2024 ავტორი: Brian Parson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 15:05
იმდენი სახის ვარჯიშებია, თუ ფორმაში ჩასვლა გადაწყვიტეთ, რომ თუ საუკეთესოს ეძებთ, შეიძლება სერიოზული სირთულეები შეგხვდეთ. თითქმის ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვა კარგია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის, განსაკუთრებით თუ ის რეგულარულად და სწორად ხდება. ამასთან, შედეგის მისაღწევად, ყურადღება უნდა მიაქციოთ მათ, რომლებიც მთელ სხეულს ეხმარება და არა მის ცალკეულ ნაწილს.
ოპტიმალური სავარჯიშოები მოიცავს ისეთებს, რომლებიც იტვირთება ორზე მეტ კუნთოვან ჯგუფზე და იძლევა არა მხოლოდ პრაქტიკულ ძალას, არამედ კუნთის ტონუსსაც. დამატებითი ბონუსია ის, ვინც არ საჭიროებს უკიდურესად ძვირადღირებულ აღჭურვილობას.
არჩევანის დასახმარებლად საუკეთესო ვარჯიშები მთელი სხეულისთვის, რაც საშუალებას მოგცემთ სრულყოფილად ივარჯიშოთ, ჩვენ მოვამზადეთ შემდეგი მაგალითები.
Აზიდვები
ჩანთები შეიძლება ძველებურად მოგეჩვენოთ, მაგრამ სიმართლე ისაა, რომ ისინი კვლავ ერთ-ერთი მათგანია ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები ფიტნეს პროგრამების უმეტესობაში. ისინი იტვირთებენ კუნთების ფართო სპექტრს და ძირითადად მათ გულმკერდში, ტრიცეპსებსა და კუჭში. ბიძგების გაკეთებისას ადამიანი წონის დაახლოებით 60% -ს ასწევს. დამატებითი ბონუსია ის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ დარბაზში გადასვლა ან გიჟური ფულის მიცემა აღჭურვილობისთვის, ბიძგების გასაკეთებლად. თუ დამწყები ხართ, დაიწყეთ 10 ნაკადის სამი კომპლექტი, ათი წუთიანი შესვენებით. დროთა განმავლობაში, რაოდენობის გაზრდა და დანარჩენის შემცირება თქვენი ტემპისა და შესაძლებლობების შესაბამისად.
საჯდომები
Squats არის კლასიკური ვარჯიშის კიდევ ერთი სახეობა, რომელიც ისეთივე ეფექტურია, როგორც ბიძგი. Squats ძალიან ეფექტურია ქვედა ტანისთვის, კერძოდ ბარძაყის, მუცლისა და დუნდულებისათვის. ვარჯიშის დროს გავრცელებული შეცდომა ისაა, რომ ადამიანები ძირითადად ვარჯიშობენ სხეულის ზედა ნაწილზე და უგულებელყოფენ ქვედა ნაწილს. აქ შემოდის საჯდომები. გააკეთეთ 15 ნაკრებების სამი ნაკრები 5 წუთიანი შესვენებით. თანდათანობით გაზრდით სკუტებს.
ნაბიჯი - ზედაპირზე ასვლა
Სხვა სასარგებლო ვარჯიში ვარჯიშისთვის ქვედა სხეულზე არის ზედაპირზე ასვლა. ის სასარგებლოა დუნდულების ფორმირებისა და ფეხების გასამაგრებლად. უბრალოდ დადექით მაღალი ზედაპირის წინ, რომელიც შეიძლება იყოს ყუთი, სკამი, ნაბიჯი, ხელები წელზე მოაწყოთ. განათავსეთ თქვენი მარცხენა ფეხი ზედაპირზე. აწიეთ სხეული მარცხენა ფეხის ძალის გამოყენებით, სანამ ფეხი სრულად არ გაშლილია. შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხი. გააკეთეთ ათი მსგავსი ნაბიჯის ხუთი ნაკრები ორწუთიანი შესვენებით.
ბურპი
Burpy არის ერთ-ერთი სხეულის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები. ეს დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში და დიახ თქვენ ავარჯიშებთ მთელ სხეულს. დადექით მენჯის სიგანეზე და ხელები გვერდთან მიიდეთ. დაიხარეთ და პალმები ოდნავ განიზე გაშალეთ, ვიდრე მხრები იატაკზე თქვენს წინ. ზედა სხეულის პოზიციის შეცვლის გარეშე, დარტყმა ფეხებით უკან.
ფეხის თითებზე ჩამოჯექით ფიცრის პოზიციაში და გააკეთეთ ბიძგი. ისევ, ზედა ტანის გადაადგილების გარეშე, დაუბრუნეთ ფეხები საწყის მდგომარეობას - პალმებით იწვა იატაკზე. გადახვიდეთ თქვენს მიერ არჩეულ წონაზე, სადესანტო საწყისი ადგილია. გააკეთეთ ათი ვარჯიშის სამი ნაკრები, დაისვენეთ ხუთი წუთი ნაკრებებს შორის.
გირჩევთ:
ფეხების და მუცლის საუკეთესო ვარჯიშები
თითოეული ჩვენგანი ოცნებობს სრულყოფილ სხეულზე, რადგან სევდიანად ვიყურებით სარკეში. დამღლელია იმაზე ფიქრიც კი, რომ ყველა დიეტა და ვარჯიში მოგიწევთ ფორმის მისაღებად. მაგრამ ნუ გეშინია, არც ისე რთულია, როგორც შენ ფიქრობ. დიახ, თუ გსურთ ტანზე ჟურნალის მოდელის მსგავსად მოქანდაკება, ოფლიანობა მოგიწევთ მანამ, სანამ სავარჯიშო დარბაზში გონება არ გაგეცლებათ.
საუკეთესო ვარჯიშები მუცლის ქვედა ნაწილისთვის
ჩვენ ყველას გვსურს შესანიშნავი სხეული გვქონდეს მცირე ძალისხმევით, გემრიელი საჭმლის ჩამორთმევის გარეშე და ნახევარი დღე დარბაზში არ გავატაროთ. ეს ძალიან მარტივი და სასიამოვნო იქნებოდა, თუ ამის გაკეთება შესაძლებელი იქნებოდა ერთი აბი, ერთი ხრიკი ან თუნდაც სწრაფი რეჟიმი, რათა ოპტიმალური შედეგი მოგვეცა.
საუკეთესო ვარჯიშები გულმკერდის კუნთების ვარჯიშისთვის
გულმკერდის ძლიერი კუნთები აუცილებელია ყოველდღიური საქმიანობის შესასრულებლად. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ ამზადებთ გულმკერდის კუნთებს , ისევე როგორც კუნთების ნებისმიერი სხვა ჯგუფი. ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული და ეფექტური ვარჯიშები გულმკერდის კუნთებისთვის არის გულმკერდის პრესა.
სხეულის 3 საუკეთესო პროგრამა გაზაფხულის გაწმენდისთვის
გაზაფხული განახლებისა და ახალი ცხოვრების დაბადების პერიოდია. ამ პერიოდში უნდა მოვიცილოთ ყველაფერი, რაც ზამთარში დაგროვდა. ეს განსაკუთრებით ეხება ზედმეტ ბეჭდებს. ყველას უყვარს კარგი საკვები. ცივ თვეებში ის უფრო უხვდება, ვიდრე ჩვეულებრივ.
დღის რომელი ნაწილია საუკეთესო ვარჯიშისთვის?
ყველამ ვიცით, რამდენად რთულია დროის გამონახვა ტრენინგი მწვავე ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ადამიანების უმეტესობისთვის დიდი გამოწვევაა სავარჯიშო დარბაზში მისვლა, მიუხედავად იმისა, რომ მათ იციან რამდენად მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობის ტრენინგი. ვარჯიში დილით ან საღამოს და დღის გარკვეულ მონაკვეთებში დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების უფრო სწრაფად მიღწევაში.