შვიდი ვარჯიში მხრებში წონის დაკლებისთვის

Სარჩევი:

ვიდეო: შვიდი ვარჯიში მხრებში წონის დაკლებისთვის

ვიდეო: შვიდი ვარჯიში მხრებში წონის დაკლებისთვის
ვიდეო: 4 კგ დაკლება 7 დღეში ყოველდღიური ვარჯიში სახლში/Lose 4 Kg In 7 Days Daily Home Workout 2024, მარტი
შვიდი ვარჯიში მხრებში წონის დაკლებისთვის
შვიდი ვარჯიში მხრებში წონის დაკლებისთვის
Anonim

ჩვენ ვიცით, რომ ძალიან რთულია წონის დაკლება სხეულის მხოლოდ ერთ სპეციფიკურ მიდამოში. ყველას სურს არ ჰქონდეს სასიყვარულო სახელურები და ბარძაყები ბარძაყებზე ან მხრებზე, მაგრამ მხოლოდ იქ წონის დაკლება ძალიან რთული და თითქმის მიუღწეველია. ამერიკის სასწავლო საბჭოს თანახმად, კარდიოს, ძალისმიერი ვარჯიშის და ჯანსაღი დიეტის კომბინაცია არის სხეულის ცხიმის შემცირების შესანიშნავი გზა. ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ გულისცემის გაზრდაში, მკლავების გაძლიერებასა და მხრებზე სხეულის ცხიმის შემცირებაში. იხილეთ რამდენიმე ღირებული მხრების ვარჯიშები:

1. ხელებით სრიალი

ეს კარგი ვარჯიშია მკლავებისთვის (განსაკუთრებით ტრიცეპსისთვის), და გარდა ამისა თქვენ გაიღვიძებთ გულს. ამიტომ, ივარჯიშეთ გჭირდებათ სლაიდერი, ქაღალდის ფირფიტები ან ორი პატარა პირსახოცი. დაეშვით მუხლებზე ხელით სლაიდებზე და მოათავსეთ რაღაც მუხლების ქვეშ, მაგალითად ხალიჩა, რომ უფრო კომფორტული გახდეთ. დაიწყეთ სრიალი წინ და უკან, ხელებისა და მუხლების გამოყენებით. ამ ხნის განმავლობაში არ უნდა დაგვავიწყდეს ზურგის სწორად შენარჩუნება, იდაყვების მოხრა.

2. ბურთები

მხრების ვარჯიში
მხრების ვარჯიში

ეს მოძრაობა გაძლევთ ყველა სარგებელს დაზიანების საშიშროების გარეშე. დიდი მხრის ვარჯიში!! მიწაზე ბურთის დარტყმა არის მთელი სხეულის მოძრაობა, რომელიც დაღლის ხელებს და გაზრდის გულისცემას. ამიტომ გჭირდებათ სავარჯიშო ბურთი. დადგით ფეხები და დაიჭირეთ ბურთი მკერდის წინ. აწიეთ ბურთი მაღლა და ოდნავ გაატარეთ თავში. მოხარეთ მუხლები და დააგდეთ ბურთი მიწაზე რაც შეიძლება მაგრად. ნებისმიერ დროს დაიჭირეთ ხერხემალი სწორი და გამოიყენეთ მუხლები.

3. ჰანტელი პრესები

საშუალო წონის აწევისთვის სასარგებლოა წონის დაკლება მხრებში. უფრო მსუბუქი წონა გჭირდებათ, განსაკუთრებით დასაწყისში. და სკამი. ზურგზე დაწექით სკამზე და ფეხები მყარად მიწაზე დადეთ. ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაში შეინახეთ (წელის ზურგი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს). მხრები, ბარძაყები და თავი უნდა იყოს კონტაქტში სავარძელთან. ხელები პირდაპირ გვერდზე მიიდეთ, როდესაც ჰანტელები მაღლა ასწიეთ. ხელების პალმა წინ უნდა იდგეს მოძრაობის დროს ან 45 გრადუსიანი კუთხის ქვეშ. ნელა დააბრუნეთ ჰანტელები მკერდზე, იდაყვები გვერდზე. შეინახეთ იდაყვები მთელი მოძრაობის დროს, რათა იმუშაოთ ტრიცეპსისთვის.

4. თოკის ვარჯიშები

ფეხის ვარჯიში
ფეხის ვარჯიში

ამიტომ მხრის ვარჯიში თქვენ გჭირდებათ გადახტომა თოკი ან წინააღმდეგობის ზოლი. სწორად წამოდექით, თოკი ფეხების ქვეშ მოათავსეთ და ხელებით დაიჭირეთ ორივე ბოლოდან. თქვენი პალმები წინ უნდა იყოს მიმართული, ხოლო იდაყვები სხეულისკენ. ნელა გააკეთეთ ლიფტები ზემოთ და ქვემოთ.

5. ჩამოკიდებული თოკი

ეს ვარჯიში არამარტო მხრებს დაეხმარება, არამედ ზურგის კუნთებსაც გააძლიერებს. გჭირდებათ სამაჯურები, დაბალი ტანვარჯიშის ბეჭდები. დაიჭირეთ სამაჯურები ორივე ხელით და ნელა აწიეთ ხელები ზემოთ და ქვემოთ. ზურგით უნდა დაეყრდნოთ ზურგს უკან, ნახევრად წელში გამართულ მდგომარეობაში და შეეცადოთ ადგეთ და გაუშვათ მუდმივად.

6. ბიძგები

ბიძგები სუსტი ხელებისა და მხრებისთვის
ბიძგები სუსტი ხელებისა და მხრებისთვის

ყველამ იცის, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ბიძგი - თქვენ იწექით მიწაზე, სხეული ფეხებსა და მკლავებზე გაქვთ. ამის გაკეთება შეგიძლიათ, თუ თავიდან გიჭირთ, ფეხები მუხლებზე ჩამოდებული მიწაზე. ეს არის ე.წ. ქალი ბიძგები.

7. საბრძოლო თოკები

ბოლო დროს დიდი პოპულარობით სარგებლობს სქელი საბაგირო ვარჯიშები, რომლებსაც უბრალოდ მაღლა და ქვევით ტრიალებთ. ასეთი მხრების ვარჯიში მართლაც საოცარია. მათთან ერთად დაწვავთ ცხიმს, აძლიერებთ მხრებს და მკლავებს. თქვენ გჭირდებათ სქელი თოკები, რომლებსაც გაძლებისას ზემოდან და ქვევით ურტყამთ. შეეცადეთ დააჩქაროთ თქვენი ხელების მოძრაობები.

გირჩევთ: