2024 ავტორი: Brian Parson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 15:05
ჯანსაღი სხეულში ჯანმრთელი გონება არის დევიზი, რომელიც ყველამ მოვისმინეთ. კუნთების დაჭიმვა არამარტო მეტ ნდობას მოგცემთ მომავალი ზაფხულის სეზონზე სანაპიროზე სიარულისთვის, არამედ გააძლიერებთ თქვენს ჯანმრთელობას. ამასთან, მჭიდრო და სუსტი კორპუსის აგება ნიშნავს, რომ საჭიროა დიეტის ოპტიმიზაცია და ვარჯიშის დაცვა.
ვარჯიში ხელს უწყობს გულსისხლძარღვთა დაავადებებს, აძლიერებს იმუნიტეტს და აძლიერებს მეტაბოლიზმს. სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა ისწავლოთ სწორი საკვების მიღება.
ეს საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ ორგანიზმში საჭირო ნუტრიენტები, რომ კუნთები მაქსიმალურად მიიღოთ და ცხიმების შენახვა შეამციროთ.
კუნთების გამკაცრების პირველი ნაბიჯი არის დიეტა. თქვენ უნდა შექმნათ კალორიების დეფიციტი. წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე დღის განმავლობაში მოიხმართ. საჭიროა ყოველდღიური კალორიების შემცირება 3,500 ერთეულით. დიეტის საშუალებით მოიცილეთ 2500, დანარჩენი კი ვარჯიშებით დაწვით.
ჭამე დღეში ექვსი მცირე ნაწილი, ყოველ ორ ან სამ საათში ერთხელ. ეს ხელს შეგიშლით მადას და დააჩქარებს მეტაბოლიზმს მეტი ცხიმის დასაწვავად. მიირთვით საუზმე, ლანჩი და ვახშამი, შუალედში კიდევ სამი კვება.
მოიხმარეთ მრავალფეროვანი საკვები ნივთიერებები. კალორიების 45 – დან 65 პროცენტამდე ნახშირწყლები უნდა იყოს, 10 – დან 35 პროცენტამდე უნდა იყოს ცილა და 20 – დან 35 პროცენტამდე უნდა იყოს ცხიმი. შეარჩიეთ ჯანსაღი ნახშირწყლები, როგორიცაა მთელი მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული. ცილა უნდა მოდიოდეს უცხიმო ხორციდან, უცხიმო რძის პროდუქტებიდან და მიიღოთ ცხიმი ზეითუნის ზეთისა და კაკლისგან.
დროა ვარჯიშებისთვის. ივარჯიშეთ დღეში მინიმუმ 30 წუთი. კარდიო ვარჯიში დაგეხმარებათ ცხიმის დაწვაში და სხეულის გამკაცრებაში. აირჩიეთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც გავლენას ახდენს მთელ სხეულზე, როგორიცაა სირბილი, ცურვა ან კიკბოქსი. მათთან ერთად ყველაზე მეტ კალორიას დაწვავთ.
ივარჯიშეთ ინტერვალებით, რომ მაქსიმალურად დაიწვა კალორიები. ინტერვალური ვარჯიში მეტ დროში წვავს მეტ კალორიას. ეს ნიშნავს ინტენსიურ ვარჯიშს 30 წამის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება ზომიერი ინტენსივობა ერთი წუთით. მაგალითად, 30 წამიანი ვარჯიში და ერთი წუთით სირბილი და ამ ვარჯიშმა მინიმუმ 30 წუთი გასტანა.
კუნთები ასევე ძლიერდება ძალისმიერი ვარჯიშებით. იმისათვის, რომ არ დაიღალოთ და არ ამოწუროთ თქვენი სხეული, გააკეთეთ ისინი კვირაში სამიდან ოთხ დღეს. გაყავით დღეები, რომ ფეხები და ხელები ერთ დღეს დაიმუშაოთ, მეორე დღეს კი მკერდი და ტრიცეპსები, მესამეში - ზურგი და ბიცეპსი. ვარჯიშისთვის ყოველდღე აირჩიეთ ექვსიდან ათი ვარჯიში.
ამასთან, მაქსიმალურად უნდა იზრუნოთ მუცელზე, სადაც ყველაზე მეტი ცხიმია კონცენტრირებული. გააკეთეთ მუცლის პრესები ყოველდღიურად, თანდათან იზრდება მათი რაოდენობა. აერობიკა ასევე შესაფერისია მუცლის ცხიმის გასანელებლად.
გირჩევთ:
რჩევები, რომ არ დაკარგოთ კუნთების მასა
ადამიანის სხეულის კუნთები ძირითადად დამოკიდებულია ადამიანის გენეტიკაზე, სქესსა და ასაკზე. თქვენ შეგიძლიათ ავარჯიშოთ თქვენი სხეული, რომ კუნთების რაოდენობა გაზარდონ ვარჯიშებით, რომლებიც ასტიმულირებენ კუნთების ზრდას. მაშინაც კი, ფიზიკური დატვირთვის გამო კუნთების ზრდა კვლავ თქვენს სქესზე, ასაკსა და გენებზე იქნება დამოკიდებული.
მაღალი ზედა და ქვედა ქვედა სისხლის ზღვარი
არტერიული წნევის მაჩვენებლები ადამიანის ორგანიზმში ყველაზე ხშირად გავრცელებული მაჩვენებელია. ისინი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სიცოცხლის გახანგრძლივებისთვის. ამიტომ, ყველამ კარგად უნდა იცოდეს ძირითადი პარამეტრები, რომლებშიც უნდა გადავიდეს.
სისხლში შაქრის ქვედა და ზედა ზღვარი
შაქრის სისხლში პირდაპირ აისახება გლუკოზის კონცენტრაცია, რომელიც ცირკულირებს სისხლში და მნიშვნელობა, რომელიც ასახავს ორგანიზმისთვის თავისუფალ ენერგიას. მისი დონე შენარჩუნებულია თითოეული ადამიანის ინდივიდუალურ ღირებულებებში. ისინი პირდაპირ დამოკიდებულია პანკრეასის მეტაბოლიზმზე და აქტივობაზე.
კუნთების გაძლიერების საუკეთესო რჩევები
ძნელად არსებობს ადამიანი, რომელსაც არ სურს კუნთების გაძლიერება, რადგან ეს ჯანმრთელობისა და დღეგრძელობის წყაროა. მჭიდრო კუნთები მეტ ენერგიასა და ტონს ნიშნავს და უფრო სწრაფი მეტაბოლიზმის წყალობით, მეტი კალორია ანადგურებს. აქ არის რამოდენიმე რჩევა, თუ როგორ უნდა მიაღწიოთ ამას:
მარტივი გამკაცრების სავარჯიშოები
თუ მოგბეზრდათ თქვენი საყვარელი ვიწრო ჯინსის თვალიერება, რომელიც თქვენს გარდერობში მტვერს აგროვებს, მაშინ აუცილებლად დაგჭირდებათ ამ გვერდის წაკითხვა. თუ გაინტერესებთ როგორ მოიცილოთ შემაშფოთებელი ცელულიტი, დაქანებული ტრაკი და თეძოების დაწევა.